Hjemmelavet proteinbar

Ingredienser (til 14 barer):

- 200 g. (ca. 2) bananer 

- 30 g. peanutbutter (økologisk)

- 125 g. havregryn

- 175 g. proteinpulver (jeg brugte Caribbean Choco fra bodylab)

- 2 dl. kærnemælk

- 20g. kakaopulver

Fremgangsmåde:

Tænd ovnen på 150 grader. 

Mos bananerne og bland peanutbutter i. Kom blandingen i mikrobølgeovnen i 2x20 sek. og rør blandingen sammen igen. Tilsæt havregrynet lidt ad gangen og rør det godt sammen. Tilsæt dernæst proteinpulveret og bland det i blandingen så godt som muligt og tilsæt dernæst kærnemælken. Tilsidst tilsættes kakaopulveret og blandingen røres igen godt sammen. Konsistensen skal være ligesom en typisk kagedej. 

Hæld dejen i en firkantet form med bagepapir i (ca. 30x20 cm). 

Sæt den ind midt i ovnen, og giv den ca. 20 min. 

Lad dem køle lidt, og skær dem så ud når de er til at holde på.

Jeg synes de smager godt, men man skal selvfølgelig ikke forvente, at det er ligesom et stykke kage. Det er en sund proteinbar, så det skal man selvfølgelig huske på.

Makrofordeligen pr. stk. (ca. 45 gram pr. bar): 

Protein: 11,8g.

Kuldhydrater: 10,1g.

Fedt: 3,1g.

Kostfibre: 1,5 g.

Kcal: 118,5 g.

Burger på den sunde måde

Hjemmelavet burger er noget de fleste kan lide. Men det er desværre ikke det sundes mad, derfor har jeg lavet en opskrift på en lidt sundere burger. 

Ingredienser bunde (10 stk.):

- 1 lille løg

- 1 courgette

- 3 persilerødder

- 3 gulerødder

- 1/4 blomkål 

- 100 g. hak. spinat

- 100 g. hytteost

- 4 æg

- salt og pebber

Tænd ovnen på 200 grader.

Riv løg, courgette, persillerødder, gullerøder og blåmkål. Hæl væden fra der er kommet under rivningen. Bland de revede grøntsager sammen med spinat, hytteost, æg, salt og pebber til en samlet masse. 

Fordel massen i ti lige store bunde på en bageplade, kom i ovnen i ca. 25min. eller til de er blevet gyldne og sprøde i kanten. 

Imens bunden er i ovnen kan man lave div. tilbehør til burgerne. Som tilbehør lavede jeg bl.a. bønne fritter - som bare er grønne bønner der er vendt i forskellige krydderi evt. med lidt olie, også skal de i ovnen i 30 min. på 200 grader.  Det der også gerne er usundt i en burger er dressingen, derfor kan man lave en sund udgave.

Ingredienser dressing:

- 150g skyr

- 1/2 dl mælk

- 2 hvidløgsfed

- 1 spsk. ketchup

- 1-2 spsk. paprika

- salt og pebber 

Blomkålspizza med kylling

Blomkålspizza er et super god alternativ til den klassiske italienske pizza. Det er selvfølgelig ikke den samme smag, men udsensmæssigt er de ens og smagen er stadig super god.

Ingredienser:

Bund:

- 1 blomkål

- 2 Æg

- 2 spsk. hytteost

- 1 1/2 tsk. basilikum

- 1 1/2 tsk basilikum

- 2 tsk. salt

- 2 tsk. pebber

- evt. et fed hvidløg

Topping:

- 2 stk. kyllingbryst (300-400g)
- 4 spsk. flået tomater

- 1 løg

- 1 rød pebber
- 4 store champignoner

- Et lille stk. chorizo (5-8cm)
- 200g hytteost

Fremgangsmåde: 

Forvarm ovnen til 225º varmluft.

Hak blomkålen fint på en foodprocessor/blender/minihakker. Alternativt kan det hakkes fint med en kniv eller rives på den grove side af et rivejern.

(EVT: Dette trin kan springes over for en hurtigere version: Put blomkålen i en gryde sammen med omkring 1 cm vand. Lad det dampe under i gryden med låg på i 5-7 minutter. Hæld ført vandet fra og derefter vrid det sidste ud. Man kan vride væsken fra, ved at vride blomkålen i et rent viskestykke - vandet er varmt, så lad det gerne køle lidt af først. Dette kan gøre bunden mere sprød og forhindre væske).

Bland blomkål med æg, ost, presset hvidløg, basilikum, oregano pebber og salt. Fordel massen med hænderne i et jævnt lag på en bageplade beklædt med bagepapir. Kom den i ovnen i 15 min.

Skær kyllingen ud i strimler og svits det på panden med salt, peber og evt. andre krydderier. 
Skær de resterende toppings ud i passende stykker. 

Tag bunden ud og fordel fyldet ovenpå. Giv derefter pizzaen yderligere ca. 15 minutter, til osten er smeltet og bunden er gylden i kanterne.

Man kan lave blomkålspizza med alverdens fyld og topping, så det er kun fantasien der sætter grænserne her. 

Tips: Hvis man vil holde den sund, bør man ikke skifte hytteosten ud med andet ost. 

Hjemmelavet peanut butter

I går lavede jeg hjemmelavet peanut butter, ikke fordi jeg selv kan lide det, men fordi det er en del af mine kærestes kost. Det bliver lidt dyrt i lænden at købe, så derfor tænkte jeg at det måtte jeg kunne gøre billigere. 

Det skal du bruge:

- En pose salte peanuts/jordnødder

- En blender eller minihakker

- Et sylteglas

Fremgangsmåde:

Hæld peanutsne op i blenterne (husk at gemme lidt, hvis man vil have det crunchy). Blend peanutsne i et godt stykke tid indtil det bliver en smør lignede masse. Herefter har du en creamy peanut butter. 

Vil du have massen crunchy hakkes de gemte peanuts, og blander i smør massen. 

Herefter skolder du en sylteglas, og putter massen i og lader den stå. Også derefter er den ellers færdig. 

Så det er super nemt, også en del billigere end at købe det.  

Det kan anbefales at bruge peanutbutter i kager, eller til at blande i en glasur til kager. 

Derudover er det en rigitg god måde at få det sunde fedt ind i sin kost - hvis man går op i det (husk det kun er en smugle om dagen). 

Jeg håber det kan inspirere nogle til selv at forsøge sig på det.